Як відновитись та вистояти під час війни: поради психолога

В теперішній час ми відчуваємо багато тривоги та стресу. Часом дуже складно переключитися на роботу та будь-які активності. Як повернути себе до нормального стану та допомогти самому собі?

Ділимось порадами від психологині ліцею Educator - Юлії Шульги

Дуже важливо відчути себе в теперішньому часі.

Задайте собі питання:

• Де я зараз?
• Що я зараз хочу?
• З ким я зараз?

Це дозволить повернутися з минулого та відчути себе саме зараз, в тому місці де ви є.

В стані тривоги важко щось планувати. Людина не відчуває майбутнього, немає завершеності дій. Тут ми можемо допомогти собі - беремо навіть маленькі дії, побутові чи робочі і не планувати на довгий термін. Тільки на короткий проміжок часу. Наприклад, вам хочеться попити чай з цукеркою. Ви п’єте чай з цукеркою. І проговорюєте собі –я попив (попила) чай з цукеркою. Тобто, ми поставили собі ціль та досягли її. Ввечері згадайте, які дії ви завершили. Роблячи таку вправу систематично, через деякий час ви відчуєте, що можете планувати щось на майбутнє.

Під час тривоги та стресу можна заспокоювати себе тілесними практиками.

• Обійняти себе за плечі, відчути кордони свого тіла, можна промасажувати себе, щоб відчути своє тіло.
• Комусь дуже допомагає заняття спортом, присідання, віджимання, біг, йога та ін.

Тут важливо, щоб людина відчула своє тіло.

• Мати опору під час стресу досить важко. Тут допоможуть вправи, де наші стопи будуть торкатися підлоги, а спина щільно прижата до спинки стільця. Це дає відчуття опори та стабільності нашому тілу.
• Стисніть кулаки, порахуйте до 7, а потім розслабте їх, таку ж вправу можна зробити з долоньками - напрягти пальці, потім розслабити. Також з тілом – дуже сильно напрягти все тіло, потім скинути напругу, розслабити тіло. Цю вправу можна робити як з окремими частинами тіла, так і взагалі зі всім тілом.

В ідеалі після цієї вправи ви відчуваєте як м’язи стали більш розслаблені.

Наступний наш помічник – це дихання.

Під час тривоги важливо щоб видих був довшим по часу, ніж вдих. Наприклад, вдихаємо на рахунок 4 і видихаємо на рахунок 6. Вдих робимо через ніс, видихаємо ротом. Повторюємо вправу впродовж 10 хвилин. Можна ускладнити вправу – коли вдихаємо, акцентуємо свою увагу на температурі повітря, коли видихаємо, також відчуваємо температуру повітря.

Продовжуємо дихання –робимо вдих– підіймаємо плечі, видих – опускаємо. Повторюємо вправу до 20 разів.

Руки складаємо в намасте – Давимо долонькою на долоню – вдих, розслабляємо –видих.

Техніка – квадратне дихання.

Робимо вдих – 4 сек, затримка дихання -4 сек, видих -4 сек., затримка -4 сек. Повторюємо стільки разів, скільки буде комфортне саме вам. З часом можна продовжувати час.

І останнє – зробіть інформаційний детокс – залиште собі один офіційний канал новин, всі інші видаліть. Робіть собі вихідні години, дні без гаджетів. Гуляйте на природі та слухайте спів пташок та шелест листя, плескіт води. Приділяйте час повноцінному сну та корисній їжі. Піклуйтесь про себе!

Загальні поради для батьків:

• Дуже важливо батькам бути стійкими та ресурсними. А для цього необхідно піклуватися про свій психологічний та фізичний стани. Гуляйте, займайтесь спортом, приберіть зайві інформаційні канали, відпочивайте — це мінімальне, що ви можете для себе зробити.
• Проводьте час зі своїми дітьми: дивіться фільми, сходіть в парк, пограйте в настільні ігри, робіть разом те, що приноситиме задоволення.
• Важливо розмовляти з дитиною, прислухайтесь до неї, підтримувати емоційно — це дуже цінно для спокою та впевненості дитини.

Під час небезпеки можна побачити регрес в емоційній сфері.

Діти можуть задавати одне й теж саме питання багато разів. Важливо відповідати стільки, скільки дитина буде запитувати, це дасть змогу дитині заспокоїтись.

Обійми допомагають дитині почуватися в безпеці.

• Проговоріть маршрут дитини в школу та зі школи; її дії під час повітряної тривоги: куди дитина йде, коли почує сигнал. Це надасть спокою та впевненості вам і їй, дитина буде точно знати, як їй діяти.
• Просіть про допомогу по дому, це допомагає відволіктися від тривожних думок.
• Плануйте, мрійте — це надихає, стабілізує, надає впевненості в думках про майбутнє.
• Хваліть дітей, підтримуйте — це вселяє віру у свої сили.

Якщо ви допомагаєте іншим, спробуйте робити це разом з дитиною.

Миру і тепла вашій родині! Разом прямуємо до перемоги!

Головні новини Києва - 44.ua у Телеграмі: актуальні та превірені новини столиці та України для тих, хто цінує свій час