Вместо паники – простые действия: как защитится во время и после обстрелов

Во время массированных атак на Киев и область труднее всего — не поддаваться страху, тревоге и эмоциональному истощению. В первые секунды взрывов тело реагирует быстрее логики: возникает учащенное сердцебиение, дрожь рук или желание хаотично бежать. В таком состоянии важно иметь четкий и понятный алгоритм действий.

Как защититься во время и после сильных обстрелов, вывести себя из стрессового состояния и скорее восстановиться после объявления отбоя тревоги ? Подробнее рассказала киевская специалист по кризисным коммуникациям, психологиня и волонтер Елена Кравицкая. Она дала практические инструкции к простым действиям, возвращающим чувство контроля и спокойствия в любых чрезвычайных ситуациях.

Первые пять секунд после взрывов: физический "перезапуск" мозга

Что делать в состоянии сильного шока или при хаотических действиях ?

«Я рекомендую применить метод под названием биомеханическое заземление. Твердо опирайтесь пятками в пол, сожмите кулаки до боли в ладонях и громко назовите 3 предмета вокруг. Это принудительно отключает панический центр мозга и запускает логику», — говорит Елена Кравицкая.

У человека возникло сильное сердцебиение. Как сбить пульс без лекарств?

«В этом посодействуют дыхательные упражнения. Перейдите на дыхание "3 на 6". Делаем короткий вдох носом и вдвое длиннее, силовой выдох ртом, словно на горячее. Удлиненный выдох физиологически включает парасимпатическую нервную систему и замедляет пульс», — советует Елена Кравицкая.

Если руки и ноги так сильно трясутся или оцепенели, что невозможно даже ухватить нужные вещи. Какое физическое действие возвращает контроль?

«Задайте резкое изменение мышечного напряжения. Со всей силы сожмите ладони в кулаки на 3 секунды, а затем резко разжмите и потрясите кистями. Это уменьшает спазм, после чего громко отдайте себе команду: "Взял рюкзак. Ушел", - отмечает Елена Кравицкая.

Пространство укрытия – защита от взрывной волны

Какое положение лучше занять в укрытии, чтобы максимально снизить риск травм и контузии ?

«Главное правило — не оставаться во весь рост и не ложиться плашмя на голый бетон. Безопаснее всего – сесть на подтянутую сумку или каремат, притянуть колени к груди, немного приоткрыть рот и плотно прикрыть уши ладонями. Приоткрытый рот помогает сбалансировать внутреннее давление и предотвратить баротравму слуха, а сгруппированная поза защищает внутренние органы от ударной волны и обломков», — объясняет Елена Кравицкая.

Если атака застала дома, как защитить тело от взрывной волны ?

«Сядьте спиной к внутренней несущей стене подальше от окон и зеркал, отведите голову от возможных разлетов штукатурки и прикройте шею руками или плотной подушкой. Сгруппируйтесь: притяните ноги к туловищу, а рот держите чуть-чуть открытым. Это снижает ударную нагрузку на легкие и барабанные перепонки во время резкого перепада давления», — отмечает Елена Кравицкая.

Рядом находится человек, у которого начинается истерика. Какая необходима "первая помощь"?

«Фраза "успокойся" только разозлит. Коснитесь плеча и дайте четкое физическое поручение: "Держи этот рюкзак", "Посчитай, сколько здесь людей", "Дыши медленно"», — советует Елена Кравицкая.

Когда раздаются громкие взрывы, открывать окна или держать закрытыми ?

«Если есть 30 секунд до взрывов – откройте окна на режим проветривания. Это снизит сопротивление ударной волне и сохранит рамы. Если уже взрывается, не бегите к окнам, прячьтесь», — объясняет Елена Кравицкая.

Информационная поддержка: как не довести себя до паники

Какой лимит информационных каналов точно не повредит психике при обстреле?

«Оптимально просматривать 2–3 надежных источника: официальное оповещение и качественное, верифицированное медиа. Все остальное в момент пиковой нагрузки может усилить волнение в моменты сильных взрывов», — отмечает Елена Кравицкая.

Почему не стоит каждые несколько секунд следить за обновлениями о взрывах и атаках ?

«Пытаясь контролировать ситуацию через экран, мы только поддерживаем высокий уровень стресса. Чтобы сохранить холодный разум, достаточно просматривать обновление раз в 15 минут», — отмечает Елена Кравицкая.

Как киевлянам отличить распространение манипуляции и паники в сети от официального оповещения ?

«Панические сообщения давят на эмоции с помощью восклицательных знаков и громких слов. Надежный источник представляет информацию максимально лаконично и без лишнего нагнетания», — подчеркивает Елена Кравицкая.

Раздался отбой тревоги: первые действия для восстановления тела и проверки дома

Тело истощено, а внутри ощущается сильный страх. Как вернуть физическое состояние в привычную норму?

"Не сдерживайте бруксизм или дрожь - это естественный сброс избытка адреналина после перенесенного напряжения. Напротив, дайте телу завершить эту реакцию: активно потрясите стопами и кистями, попрыгайте или несколько раз крепко сожмите и разжмите кулаки. Мы буквально за минуту - мы спустя минуту" объясняет Елена Кравицкая.

Что в первую очередь стоит выпить или съесть после выхода из укрытия?

"Выпейте стакан теплой воды или сладкого чая мелкими глотками и съешьте кусочек шоколада или конфету. Во время сильного стресса уровень сахара в крови стремительно падает, что вызывает слабость и головокружение. Быстрые углеводы помогают телу мягко вернуться к норме", - советует Елена Крави.

По какому алгоритму проверять квартиру, если взрывы раздавались рядом?

"Действуйте строго по порядку. Сначала проверьте, нет ли запаха газа — если почувствовали, сразу перекройте вентиль и не включайте свет. Далее осмотрите окна и рамы на наличие трещин и повреждений. Только после этого проверяйте наличие воды и электричества", — отмечает Елена Кравицкая.

Дико заболела голова или признаки тошноты. Что делать?

«Это сосудистый скачок от адреналина. Лягте, подложите под ноги подушку (чтобы они были выше головы), снабдите приток свежего воздуха и выпейте стакан воды», — отмечает Елена Кравицкая.

Стратегия устойчивости: как заменить тревогу на готовность спокойно действовать

Когда разведка дает оговорку о массированных атаках, многим людям страшно идти спать. Как в таком случае быстрее расслабиться и заснуть ?

«Сложите одежду для выхода у кровати, положите рядом тревожный чемодан и фонарик. Когда мозг видит наглядные доказательства готовности к опасности уровень тревоги падает на 70%», — советует Елена Кравицкая.

К утру после обстрела есть ощущение, что нет сил. Как восстановить энергетический ресурс?

«Включайте режим минимальной жизнедеятельности. Вычеркните сложные задачи, разбейте день на самые простые мелочи: умылся, выпил кофе, сделал один звонок», — объясняет Елена Кравицкая.

Окружающие обсуждают подробности атаки. Как на это реагировать?

«Если чужие разговоры истощают или вызывают тревогу, у вас есть полное право мягко, но уверенно очертить собственные границы. Не стесняйтесь сказать: "Я рад, что мы в безопасности, но сейчас нет ресурса это обсуждать. Давайте переключимся на рабочие дела или просто отдохнем". Если есть возможность, измените локацию или наденьте наушники. Фокусировка на собственной рутине защищает от чужого эмоционального заражения», — советует Елена Кравицкая.

Какое действие нужно сделать прямо сейчас, чтобы в следующий раз не паниковать во время обстрела или после его завершения?

«Запишите на бумаге шпаргалку из 3 пунктов: куда я бегу, что из вещей беру в первую секунду и кому звоню по телефону после отбоя. Готовый сценарий полностью заменяет панику», — заключает Елена Кравицкая.

Таким образом, соблюдение этих рекомендаций поможет сохранить самоконтроль в момент опасности и снизить уровень паники, а также предотвратить развитие хронического стресса и ПТСР. В конце концов, возвращение к обычным ежедневным ритуалам и поддержка близких ускорят психологическое восстановление и вернут чувство контроля над собственной жизнью.