Як киянам впоратись з важкими переживаннями в умовах сьогодення: поради психологів

Вже більше семи місяців українці живуть в абсолютно нових умовах, які більшості з нас не були відомі до 24 лютого. Деякі вже змирились та пристосувалися до нових реалій, інші ще на половині шляху до повного прийняття, проте є й ті, хто досі не може оговтатись в повній мірі. Це й не дивно: більше семи місяців жахливих новин, кривавих фото та відео з гарячих точок, смертей знайомих та близьких нам людей. Майже сім місяців постійного стресу, в якому ми перебуваємо 24 години на добу. Саме тому ми мусимо подбати не лише про своє фізичне здоров‘я, а й приділити вдосталь уваги ментальному.

Ці почуття заважають нам жити далі та рухатися вперед, будувати успішну кар'єру, а також руйнують здоров'я. І ім'я їм переживання, страх та тривога.

Саме тому, щоб не ви не стали заручниками цих емоцій, редакція 44.ua зібрала для вас рекомендації щодо боротьби зі страхом та тривожністю в цей складний час.

На жаль, те, що могло тільки наснитись у страшному сні, сьогодні ми бачимо й проживаємо наяву. Але нам потрібно бути сильними й боротися зі страхом.

Як боротися зі стресом та тривогою?

Як стверджують психологині, ніхто з нас раніше не був в таких умовах, тому логічно, що ми не знаємо як треба реагувати й що робити. Усі сьогодні – «жертви небезпеки і кожна людська реакція – це логічна відповідь на ненормальну та невідому раніше ситуацію».

Як боротись із переживаннями та стресом в умовах війни: поради психологів

За словами Любові Сощенко, лікарки медичної психології, людина проходить та реагує на стрес такими стадіями:

• Шок (заціпеніння, невіра, що почалася війна);
• Активні емоційні прояви (від паніки, істерики, плачу до злості, агресії, дратівливості);
• Фаза усвідомлення (ми розуміємо, що нічого змінити не можемо);
• Прийняття, адаптація (починаємо допомагати іншим, повертаємось до своїх звичних обов’язків).

Ключовим є те, що ці фази є кільцевими, тобто вони можуть повторюватись у кожної людини по-різному через певний проміжок часу.

Дуже важливо, щоб ми не притуплювали свої переживання на цих етапах (пиття ліків: гідазепам, барбовал) та максимум вивільняли свої емоції. Хочеться плакати – плачте, хочете виговоритися – говоріть, хочете кричати – кричіть, – каже Любов.

Для того, щоб процес відновлення й адаптації пройшов максимально швидко та добре, психологиня радить мати:

• доступ до інформації (про ситуацію, близьких людей, послуги тощо);
• людину, яка може вислухати (бажано емоційно сильніша); контакт із рідними, знайомими, друзями;
• особливу підтримку (молитва, ритуали тощо);
• допомогу / поради (медичні (можна вживати валеріанку, гліцисед), психологічні).

Які вправи допоможуть зменшити стрес?

По-перше, це встановлення контакту з реальністю. Ви маєте відчувати себе тут і зараз.

Знайдіть у кімнаті 5 речей одного кольору (наприклад, синього), потім 4 речі, до яких можна доторкнутись (відчуйте їх на дотик), 3 об’єкти, які можна почути (наприклад, робота комп’ютера, годинника), 2 – які можна відчути на запах (наприклад, дезодорант, парфуми, ефірна олія, крем, квіти тощо), 1 – відчуйте на смак (яблуко, спрей для горла, цукерка).

По, друге – переключіться від емоцій на розум– рахуйте від ста до одного, робіть складні приклади. Сядьте на підлогу, відчуйте основу під ногами.

Не менш важливими для нашого організму є дихальні вправи.

• Повільно видихніть і підніміть до гори руки;
• Вдихайте через ніс, видихайте через рот;
• Якщо поруч є людина, візьміть її за плечі та дихаючи животом дивіться один одному в очі.

Вправи для тіла.

• Ходіть на пальчиках, потім сконцентруйтесь на стопах;
• Розминайте м’язи (руки, стегна);
• Робіть ті вправи, які були звичні для вас до війни (вакуум, присідання, ранкова та вечірня зарядка тощо).

Також ефективним антистресом є сміх до 5 хвилин, домашні улюбленці, свіжа випічка, різні аромати (м’ята, меліса, цитрусові тощо).

Як боротися з панічними атаками?

Дипломована психологиня Мирослава Третяк говорить, що «людина накопичує негативні емоції упродовж життя. І не завжди вони викликають панічні атаки чи стрес. Той факт, що війна застала нас зненацька, провокує наш організм до посиленої тривоги».

Якщо ви бачите, що тривога починає керувати вами (сковані рухи, емоції, тремтіння тіла), психологиня радить:

• Прийняти свої емоції. Не думайте, що якщо вам страшно, то ви слабкі. Аж ніяк! Ви просто жива людина, яка має право на це в такій ситуації.
• Щоб прийняти скажіть: «Я боюсь, мені страшно, я тривожусь». Озвучте те, що відчуваєте, в голос, адже таким чином вам стане легше.
• Виписати все на листок. Візьміть аркуш і напишіть усе те, що зараз відчуваєте. Наприклад, як вам страшно, тривожно, як далі жити. Опісля знищіть цей листок.

Якщо ж тривожні думки не дають вам спокою, дайте собі відповідь на запитання: «Чи потрібно переживати за це зараз?». Якщо «Так», тоді складіть письмовий план дій і дійте за ним. Якщо «Ні» – змініть фокус на щось інше.

• Дбати про інформаційну гігієну. Не слідкуйте за новинами цілодобово, адже вони (особливо фейкові) підвищують тривожність. Приділіть краще час собі або рідним. Просити підтримку та допомогу.
• Не соромтесь просити. Говоріть прямо «Я потребую, щоб ти мене обійняв /обійняла», «Я хочу, щоб ти мене послухав / послухала». Не очікуйте, що люди здогадаються.

Як говорити з дітьми?

Психологині кажуть, що дітям треба розповідати про те, що зараз відбувається. Але робити це спокійно, не панікуючи.

Діти дуже вразливі до того, що відчувають батьки. Тому найголовніше – показувати їм безпеку та спокій. Кажу саме про «показувати», адже знаю, що страшно зараз всім. Але саме від вас залежить, як збережеться психіка дитини після всього пережитого. Тому дайте зрозуміти, що ви відповідально ставитесь до ситуації та зробите все, щоб захистити сім’ю, – говорить Мирослава.

За словами фахівців, якщо дитина тривожитися, дайте їй завдання намалювати свій страх. Потім цей малюнок варто знищити. Ця проста техніка допоможе заспокоїти дитину.

Сьогодні так само будуть доречні:

• Буденні справи;
• Обійми;
• Комп’ютерні ігри;
• Пиття теплої (не холодної чи гарячої!) рідини;
• Розповідь фантастичних історій, казок;
• Перегляд мультиків, фільмів;
• Готування разом їжі.

Дуже важко усвідомити, що нашим дітям потрібно стикатись із війною. Але змінити нічого ми не можемо, а от вберегти їх (психологічно та фізично) – наш обов’язок.

Як продовжувати жити?

Займайтесь буденними справами, рутиною, простіше кажучи, тобто тим, чим займались до війни (за можливості). Хваліть себе за елементарні речі: чистка зубів, приготування сніданку, викидання сміття тощо.

Психологині також ще рекомендують:

• пити чай із цукром;
• щось їсти або, якщо ситі, брати жуйки, соняшникове насіння або горіхи;
• вживати достатню кількість води;
• укутатись ковдрами, обіймами;
• притримуватись своїх ролей (наприклад, я зараз, передусім, мама/тато потім дружина/чоловік, а потім банківський працівник, директор, перекладач, менеджер, продавчиня, громадянин/ка тощо).

Запам’ятайте, що холодний розум та спокій – це найефективніша зброя сьогодні. Тому по можливості дотримуйтесь вищезгаданих вказівок та не піддавайтесь (як цього хоче ворог) паніці. Ми – сильний народ і нас ніхто не здолає та не зламає! Слава Україні!

Також ми розповідали, що від початку повномасштабного російського вторгнення 24 лютого на телефон довіри 15-00 Київського центру гендерної рівності, запобігання та протидії насильству надійшло 3192 звернення про психологічну допомогу та підтримку.