Формула идеального отдыха: киевская психологиня Алина Остапенко поделилась секретами

В сегодняшних условиях жизни киевляне чаще сталкиваются с проблемами эмоционального и физического истощения, особенно в случае отсутствия качественного отдыха. Детальнее об этом рассказала киевская психологиня Алина Остапенко.

Ежедневные дела, воздушные тревоги и непредсказуемые ситуации быстро истощают внутренний энергетический ресурс чеоловека. Поэтому умение вовремя остановиться чрезвычайно важно для сохранения высокой работоспособности и собственного здоровья.

Психологиня Алина Остапенко эксклюзивно рассказала для издания 44 ua о том, что отпуск – это не только способ интересно и активно провести лето, а необходимость для психологического и физического восстановления, которое необходимо каждому!

Почему отпуск перестал быть роскошью

Почему сегодня психологи говорят об отпуске как о необходимости, а не просто способе провести лето?

"Человеческий мозг и нервная система просто не способны выдерживать режим бесконечного стресса и напряжения. Сегодня полноценный отдых для людей стал базовой потребностью, которая необходима для восстановления функций мозга, улучшения самочувствия и сохранения собственного физического и психологического здоровья", - отмечает Алина Остапенко.

Как длительный стресс разрушает организм

Как долгое отсутствие полноценного отдыха влияет на психику, производительность и даже физическое здоровье?

"Без переключения внимания мозг начинает работать в "аварийном режиме". Снижается концентрация, появляется раздражительность, а физически это бьет по иммунитету и провоцирует психосоматические расстройства — от бессонницы до проблем с давлением", — отмечает Алина Остапенко.

Какие сигналы организма свидетельствуют о том, что человек уже не просто устал, а находится на грани эмоционального истощения?

"Первый признак — «синдром выгорания», когда даже длительный сон в выходные не возвращает сил. Также появляется апатия к любимому делу, эмоциональное онемение и хроническое раздражение по пустякам», — объясняет Алина Остапенко.

Может ли один-два выходных заменить полноценный отпуск? Почему да или нет?

"Нет, не может. Исходящие помогают только снять текущую недельную усталость, но не перезапускают глубокие адаптационные механизмы психики, для которых нужно хотя бы несколько дней", – добавляет Алина Остапенко.

Многие украинцы откладывают отдых из-за чувства вины или войны. Насколько это опасно для психологического состояния?

"На самом деле это очень опасно, потому что психика истощается независимо от того, винишь ли ты себя или нет за отсутствие отдыха. В какой-то момент можно даже не подняться с кровати! Ощущение отложенной жизни и мысли, что после окончания войны я буду отдыхать, оно лишь усугубляет психологическое состояние: возникает ощущение хронической усталости, ухудшается истощается, скорее стареет. Поэтому психика человека должна отдыхать, восстанавливаться, иметь моменты, когда можно долго отдыхать и расслабиться», — отмечает Алина Остапенко.

Почему даже в отпуске мы не отдыхаем

Почему многие возвращаются из отпуска еще более истощенными?

"Если вы уехали из города, но продолжаете решать рабочие проблемы или ставите своей целью "оббежать все экскурсии", мозг просто меняет один стресс на другой. Соответственно, после завершения отпуска нет ощущения полноценного отдыха", - говорит Алина Остапенко.

Какие самые распространенные ошибки люди совершают, планируя свой отдых?

"Прежде всего, когда люди не смотрят на себя в этом отпуске. То есть планируют отдых с мыслью, какой должен быть отпуск, а не какой мне нужен на основе собственных ощущений и желаний. Второе – попытка втиснуть в отпуск слишком много дел, в результате этого люди возвращаются истощенными, ведь что-то может пойти не по плану. Кроме того, все можно изменить. Главное - всегда прислушиваться к себе", - отмечает Алина Остапенко.

Как понять, какой формат отпуска подойдет именно вам: активный, спокойный, семейный или один на один?

"Прислушайтесь к себе и обращайте внимание на особенности своего ритма жизни, ведь формат отдыха должен компенсировать то, чего вам больше не хватает, например, спокойного сна и уединенности или наоборот, активных прогулок и новых знакомств. Лучше, конечно, это совмещать, чтобы был баланс", — советует Алина Остапенко.

Нужно ли планировать каждый день отпуска или лучше оставлять простор для спонтанности?

"Спонтанность должна быть, ведь она дает возможность подкорректировать свои планы и самочувствие в моменте здесь и сейчас. В идеале стоит прописать перечень 10 вещей, которые вы хотели бы сделать и увидеть во время отпуска. Далее выделить из них три, которые точно стоит реализовать во время отдыха. наедине или в коллективе", - подчеркивает Алина Остапенко.

Как психологически "выключить" работу

Почему многим людям так сложно перестать думать о работе даже во время отдыха?

"Это следствие повышенной тревожности, которая в такие моменты часто возникает. Мозг по привычке ищет знакомые раздражители и задачи, поскольку боится потерять контроль над ситуацией. Поэтому следует переключать внимание, менять привычную деятельность, например, пойти на прогулку, пообщаться с другим человеком, спланировать следующий день", - объясняет Алина.

Как правильно подготовить себя к отпуску, чтобы действительно переключиться?

"Начинать надо с представления о том, как вы хотите провести отпуск. Опять же, опираясь на собственные ощущения. Также рекомендую составить план дальнейшего отдыха на основе собственных потребностей и желаний. Последний рабочий день должен быть максимально разгружен, чтобы вы постепенно снижали темп, а не вылетали в отпуск с горящими дедами. спешить. По прибытии в новую локацию рекомендую замедлиться – просто пройтись по новому городу и потом уже на следующий день планировать, что хочется и на что есть силы, не перегружать себя», — говорит Алина Остапенко.

О чем следует договориться с руководителем, коллегами и родными еще до начала отпуска?

"Четко очертите пределы своей конфиденциальности, ведь отпуск нужен для того, чтобы отдохнуть. Соответственно, нужно время, чтобы побыть наедине. Бывает, что люди из ближнего окружения этого не понимают. Поэтому нужно заранее поговорить о том, в какое время или дни недели вас не нужно беспокоить и когда вы можете определенный период". Остапенко.

Вредно ли во время отдыха постоянно проверять рабочие чаты, почту или отвечать на звонки?

"Каждый раз, проверяя чат, вы возвращаете мозг в состояние стресса, разрушая процесс нейронного восстановления и отдыха", - отмечает Алина Остапенко.

Как социальные сети могут испортить отдых и стоит ли устраивать цифровой детокс?

"Соцсети провоцируют постоянное сравнение себя с другими и создают синдром упущенных возможностей (FOMO). Цифровой детокс хотя бы на первые 5 дней отпуска – лучшее, что вы можете сделать для своей психики", – отмечает Алина Остапенко.

Практические советы для спокойного отпуска

Какие вещи люди чаще всего забывают не в чемодане, а именно в психологической подготовке к путешествию?

"Они забывают оставить дома свои завышенные ожидания. Главная ловушка заключается в том, что мы планируем отпуск "с головы". Мы представляем, как хорошо будет выглядеть фото, как круто будет что-то рассказать коллегам, что мы поднялись на ту гору. Председатель строит грандиозные планы. Но мы забываем спросить самого главного участника процесса - наше тело забывают оставить в доме", - говорит Алина Остапенко.

Как реагировать, если во время отпуска что-то пошло не по плану: отменили рейс, потеряли багаж или испортилась погода?

"Прислушаться к себе, своим эмоциям и не подавлять их. Например, дать себе возможность определенное время поскучать. Далее побыть в таком состоянии 20-30 минут, и после этого в состоянии покоя принять новое решение относительно неприятной ситуации и переключить внимание на какую-то новую интересную деятельность или с кем-то будет пообщаться". Это способствует. Остапенко.

На чем действительно не стоит экономить, если речь идет о собственном комфорте и психологическом покое?

"На базовом комфорте - здоровом сне, качественной пище и возможности иметь свое личное пространство, где вы можете побыть наедине", - подчеркивает Алина Остапенко.

Как понять, что отпуск удался

Какова должна быть идеальная пропорция между активным отдыхом и временем, когда человек просто ничего не делает?

"Важно пытаться просто поддерживать баланс, опять же анализируя собственные ощущения, мысли, желания. Выберите несколько активных и пассивных занятий на сегодняшний или следующий день, чтобы не тратить много энергии и не перегрузить себя", — отмечает Алина Остапенко.

Что может незаметно "воровать" эффект отпуска даже тогда, когда все организовано идеально?

"Токсичное общение, обсуждение внутренних новостей или бытовых конфликтов, а также постоянные мнения о том, сколько задач накопилось на работе за время вашего отсутствия", - объясняет Алина Остапенко.

По каким признакам можно понять, что человек действительно восстановился, а не просто сменил локацию?

"Понять можно только внутренними ощущениями. В общем, какая у нас цель отпуска? Восстановиться и испытывать наполненность энергией, вдохновением и желанием продолжать жить разнообразной жизнью. Степень удовлетворенности отдыхом - это главное, на что нужно ориентироваться", - сказала Алина Остапенко.

Как не потерять этот ресурс уже в первые дни после возвращения на работу?

"Добавить что-то новое в свои повседневные будни, а именно то, что вы совершали во время отпуска. Например, приятные ритуалы, занятия новым видом спорта, чтение книги, просмотр любимых фильмов…Также после отпуска важно продолжать уделять достаточно времени отдыха и не пренебрегать им, даже если появляется больше важно". Остапенко.

Таким образом, главный показатель удачного отпуска – это внутреннее чувство наполненности энергией и вдохновение вернуться к привычной жизни. Для сохранения этого ресурса важно держать баланс между активностью и пассивным отдыхом, избегать токсического общения и навязчивых мыслей. А чтобы не растерять восстановленные силы в первые дни, следует перенести приятные ритуалы из отпуска в свои ежедневные будни.