Спите во взрывы и идете на работу: что война незаметно делает с психикой киевлян

«Мы уже не встаем с рабочего места во время обстрелов»: психотерапевт о истощении киевлян и привыкание к войне.

Киевляне все чаще продолжают работать во время воздушных тревог, спят под звуки взрывов и воспринимают опасность как часть повседневности. Однако внешнее спокойствие не означает, что человек действительно адаптировался. Как понять, что организм уже не справляется с нагрузкой? Почему даже долгий сон не возвращает силы и помогает поддерживать себя во время войны? Об этом рассказала клиническая психологиня и психотерапевт Богдана Валигура .

Фото: Богдана Валігура

Привыкание к обстрелам: почему внешнее спокойствие не означает, что все в порядке

— Где проходит граница между адаптацией к опасности и игнорированием угрозы?

Сейчас сложнее заранее предугадать опасность и организовать пребывание в безопасном месте. Можно лечь спать под баллистику, а проснуться под «шахеды». Психика способна адаптироваться даже к таким условиям, но важно понимать, что мы называем нормальным функционированием. Если речь идет о выживании и способности выполнять повседневные дела, многие киевляне справляются. Но если говорим о качестве жизни и отдаленных последствиях постоянного стресса, ситуация сложнее.

Меня беспокоит то, насколько привычными стали обстоятельства, которые на самом деле не являются нормальными. Раньше, когда бомбили Лондон, люди уходили в укрытие. Теперь, когда бомбят Киев, люди нередко даже не встают с рабочего места. Мы продолжаем работать, выполняем привычные дела. Но то, что человек научился жить в таких условиях, еще не означает, что они не причиняют ему вреда.

Сон и истощение: как понять, что организм не восстанавливается

— Как постоянные воздушные тревоги и нарушения сна влияют на эмоциональное состояние и способность принимать решение?

Сон – это основа. Из-за постоянной угрозы организм находится в состоянии повышенной мобилизации, поэтому мозг может не переходить к достаточно глубоким фазам сна. Человек способен спать восемь часов, но не восстанавливаться.

Я замечаю это и на собственном опыте и в работе с клиентами: после ночей с большим количеством обстрелов люди могут спать по 10–12 часов, дополнительно отдыхать днем, но все равно не чувствовать прилива энергии.

Последствия могут проявляться по-разному:

• Ухудшаются когнитивные функции : становится сложнее сосредотачиваться, запоминать информацию, планировать и критически оценивать ситуацию.
• Усиливаются эмоциональные реакции : человек может становиться более раздражительным, более агрессивным или более плаксивым.
• Меняется аппетит : после некачественного сна чаще хочется сладкой и жирной пищи.
• Ухудшается общее самочувствие : истощение влияет на разные сферы жизни и затрудняет дальнейшее восстановление.

Когда мы устали, нам сложнее сохранять критичность и рационально оценивать информацию. Поэтому длительный стресс влияет не только на настроение, но и на то, как мы воспринимаем события вокруг.

Приведу пример по собственному опыту. Недавно мы с подругой обсуждали сообщения людей из западных регионов Украины, которые после обстрелов писали, что война дошла и до их городов. Такие сообщения начали нас раздражать, но мы обе поняли, что эта реакция много говорит о нашем собственном состоянии.

Люди имеют право бояться, если раньше не сталкивались с подобной опасностью. Это естественная реакция. Если же чужой страх вызывает раздражение, возможно причина в том, что мы сами уже долгое время живем в условиях постоянного стресса и истощения.

Почему после отбоя тревоги не удается расслабиться

— Как постоянное ожидание следующей атаки влияет на психику, даже когда опасность временно проходит?

Я замечаю, что многие киевляне уже почти не реагируют на отбой воздушной тревоги. Сирены стали частью повседневности, а люди нередко продолжают заниматься своими делами, как будто ничего не происходит. Однако внешнее привыкание к опасности не означает, что человек не истощается.

Часто осознать масштаб этой нагрузки удается только тогда, когда человек ненадолго оказывается в более безопасном месте — едет к родителям, в село или Карпаты. После нескольких спокойных ночей она вдруг замечает, что лучше спит и вообще чувствует себя иначе. Люди нередко рассказывают, что считали себя адаптированными к жизни в Киеве, но только оказывались в более спокойной среде, понимали, насколько сильно их истощала постоянная фоновая тревога.

Когда мы долго живем в напряженных условиях, они постепенно начинают казаться нормой. Иногда только удалившись от опасности, человек может по-настоящему почувствовать, насколько сильно он устал.

Равнодушие к новостям и думскроллинг: как психика защищается от перегрузки

— Если человек стал безразличным к новостям о погибших, разрушениях и очередных атаках, значит ли это потеря эмпатии?

Да, это может свидетельствовать о снижении эмпатии, но такое изменение не обязательно необратимо. Иногда это защитный механизм: психика пытается уберечь человека от чрезмерной эмоциональной нагрузки.

Подобное происходит и вне войны — у людей, работающих в профессиях с постоянным контактом со смертью и страданиями. Невозможно непрерывно эмоционально приобщаться ко всем трагическим событиям, не истощаясь.

Поэтому важно не винить себя за то, что на некоторые новости уже нет сил реагировать так, как раньше. Если человек работает на себе, а обстоятельства меняются, эмпатичность может восстановиться. Однако пережитые потери или длительное пребывание в зоне высокого риска могут быть связаны с опытом, с которым следует работать в психотерапии.

Что помогает восстанавливать психологические силы, а что только создает иллюзию контроля над ситуацией?

Иллюзию контроля часто создает думскроллинг – постоянное чтение новостей, просмотр Telegram-каналов, видео и других информационных сообщений. Когда тревога растет, человек ищет больше информации, чтобы его уменьшить. На время это дает ощущение контроля, но как только человек перестает читать новости, тревога может возвращаться.

Избыточное количество информации истощает, но не обязательно помогает чувствовать себя безопаснее.

Восстановление начинается с базовых вещей – сна, питания и поиска собственных способов поддерживать себя. Универсального рецепта для всех нет.

• Сон и еда . Не стоит постоянно пренебрегать ими ради работы или других дел.
• Привычные ритуалы . Тренировка, завтрак в определенное время или возможность красиво одеться на работу могут возвращать чувство предсказуемости.
• Собственные нужды . Кому нужно общение с друзьями, а кому после рабочего дня необходима тишина.
• Отдых без чувства вины . Если сил почти нет, не нужно принуждать себя к активностям, которые забирают последнюю энергию.

Я часто использую метафору батарейки. Если человек находится на красном уровне истощения, ему следует позволить себе самые простые вещи: поспать, заказать еду, посмотреть сериал. В таком состоянии дополнительные встречи или активности могут только отнимать силы.

Когда энергия постепенно возвращается, можно искать занятия, помогающие восстанавливаться. Для кого это спорт, для кого - встречи с близкими. Главное — наблюдать за собой и не требовать больше, чем сейчас.

Как поддержать истощенного человека и не обесценить его переживание

— Как говорить с людьми, истощенными войной, чтобы не обесценивать их опыт фразами «держись», «все устали» или «надо привыкнуть»?

Есть понятие валидации — признание того, что чувства человека понятны в конкретных обстоятельствах. В то же время, важно различать эмоции и поведение: мы можем понимать чью-то злость, но это не означает, что человек имеет право срываться на других.

Например, коллега два часа простояла в пробке по дороге на работу и теперь раздражена. Можно признать, что ее утро было тяжелым, но вместе с тем попросить не направлять злобу на вас. Так же следует поддерживать людей, истощенных войной. Не нужно обесценивать их переживания, убеждать, что все нормально или сравнивать их опыт с чужим. Важно показать, что вы слышите человека и не осуждаете его за эмоции. Для этого можно спросить:

• Что я могу для тебя сделать?
• «Что тебе помогает?»
• «Что поддерживало тебя раньше и могло бы помочь сейчас?»

Так человек сможет сам определить, в чем нуждается, вместо того, чтобы получать незваные советы. Мы не можем полностью устранить опасность, в которой живем, но можем более внимательно относиться к собственному состоянию и людям рядом. Иногда первый шаг к восстановлению — не заставлять себя сильнее, а признать собственное истощение и позволить себе попросить о поддержке.

Еще не подписаны на наш Telegram-канал " Главные новости Киева – 44.ua "? Тогда присоединяйтесь к тому, чтобы быть в курсе всех актуальных, важных и проверенных новостей Киева, Киевской области и Украины.